유퀴즈 온더블럭 척추의 신으로 불리는 재활의학 전문의 서울대학병원 정선근 교수님 운동법 강의

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유퀴즈 온더블럭 척추의 신으로 불리는 재활의학 전문의 서울대학병원 정선근 교수님 운동법 강의 소개 및 출연하는 방송이 6월 15일 수요일 저녁 8시 40분에 소개되었습니다!

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‘척추의 신’으로 불리는 재활의학 전문의! 정선근 교수님 진료 예약 대기만 2년! ‘척추의 신’이 알려주는 ‘척추’에 대한 모든 것 ★대.공.개★ 땅에서 100만 원을 발견해도 줍지 말아라!? 척추 전문가가 말하는 허리에 나쁜 습관부터 수년간 연구하며 찾아낸 ‘허리 좋아지는 운동법’은?

유퀴즈 온더블럭 척추의신 정선근 교수 운동은 죽을 때까지 해야 하는 거다

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운동하는 의사, 국내 재활의학의 권위자, 구독자 45만명의 유튜버. 모두 서울대학교 의과대학 정선근(58) 교수에 따라붙는 말입니다. 초등학교 때부터 근력 운동을 시작했다는 정선근 교수는 한때 이른바 '3대 근력 운동'(스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트)에서 총 중량 500kg 이상을 들어 올렸던 헬스 마니아기도 합니다.

“운동은 죽을 때까지 해야 하는 겁니다.”

“몸이 옛날보다 약해졌다”고 했지만, 서울 종로구 연건동 서울대 의대 동창회관에서 만난 그의 모습은 흔히 ‘교수’나 ‘의사’ 하면 떠올리는 이미지와는 차이가 있었습니다. 의사 가운을 입어도 근육과 덩치가 두드러져 보였습니다.

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의과대학 시절 서울대 역도부에서 운동했고 매일 140㎏, 150㎏의 벤치프레스를 거뜬히 들어 올리던 그였지만 40대에 접어들자 여기저기 고장이 났다.

2006년 허리 디스크 탈출증, 2007년 왼쪽 어깨 관절 테두리 손상, 2011년 목 디스크 탈출증, 2015년 왼쪽 무릎 관절 연골 손상 등 척추·관절 통증을 차례차례 겪으면서 찢어지고 무너지는 척추와 관절을 추스르며 근력운동을 계속하는 방법을 고민했습니다.

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신전동작으로 조금씩 조금씩 요추전만을 찾아나가면 아무리 아픈 허리도 서서히 회복

유퀴즈 온더블럭 척추의신 정선근 교수 예약 상담

서울대병원 재활의학과 정선근 교수

[전문진료분야]

• 견관절통, 경부통, 슬관절통, 근골격계 및 스포츠 재활, 요통
• 관절 질환 어깨, 무릎, 팔목 등 관절의 통증, 운동장애 등에 대한 최선의 치료를 고집합니다.

"요통은 병이 아니므로 병원에서 낫게 할 수 없습니다. 생활 습관을 바꿔야 한다"

"요통은 일상생활을 하는 과정에서 동작이나 자세가 잘못돼 생기는 것이다"

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그러면서 "결국 병이 아니므로 생활 속 동작과 자세, 운동 방법으로 다 해결할 수 있다"며 "왜 허리가 아픈 건지 알려면 스스로의 생활 습관과 삶을 되돌아 봐야 한다"고 주장했습니다.

유퀴즈 온더블럭 정선근 교수 "잘못된 운동법 많아""

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정선근 교수는 서울대 의대 의학과를 졸업했고, 같은 대학교 대학원에서 석박사 학위를 받았습니다. 1997년부터는 서울대 의대 재활의학교실에서 교수로 근무하고 있습니다.

진료를 받으려면 1~2년 전에 예약해야 할 정도지만, 정선근 교수는 저서나 강연, 유튜브를 통해 ‘좋은 운동법’을 대중에게 알리는 데도 많은 시간을 쏟고 있습니다. “잘못된 운동법을 가르치는 곳이 많다”는 이유다.

“잘못된 운동법 많아”

정선근 교수는 “어느 날 척추관 협착증으로 진료를 받고 잘 나았던 환자가 다시 왔습니다. ‘새로운 운동을 하는데 아프다’ 해서 보니 (허리를) 막 구부리는 운동을 하고 있었습니다. ‘유튜브에서 봤다’는데 화가 났다”며 “참조가 될 콘텐트를 직접 만들어야겠다 생각했다”고 말했습니다.

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정선근 교수는 “몸에 암이 생겼으면 암을 떼어내는 수술을 해야 하는데 허리·무릎·어깨 통증은 잘못된 생활과 동작에, 자신의 생활 속에 원인이 있습니다. 그건 본인이 고쳐야 한다”며 "그래서 (운동법) 교육이 중요하다"고 덧붙였습니다.

가장 안전한 코어 운동인 플랭크

정선근 교수가 이야기하는 좋은 운동법

• 건강하려면 일주일에 150~300분의 중강도 유산소 운동을, 이틀 이상 중강도 이상의 근력 운동을 해야 합니다. 하루에 30분~1시간 정도 경쾌하게 걷고, 한 가지 근육군마다 일주일에 두 번 이상 근력 운동을 해야 한다는 뜻입니다.
• 허리가 아프면 허리를 구부리는 스트레칭 등은 피합니다.
• 목이 아프면 턱걸이 등 승모근을 수축시키는 동작은 무리가 갈 수 있습니다.
• 어깨가 아픈 경우, 유착성관절막염엔 스트레칭이 좋다. 석회성건염은 석회결절 크기가 작다면 운동을 하는 게 도움이 됩니다. 하지만 회전근 힘줄이 찢어진 경우 턱걸이, 랫풀다운 등은 가능한 하지 않습니다!
• 무릎이 아프면 달리기, 데드리프트 등은 피합니다.

허리와 무릎에 부담이 적은 스쿼트

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유퀴즈 온더블럭 정선근 교수가 말하는 많은 사람들이 잘못 알고 있는 운동 상식

많은 사람들이 잘못 알고 있는 운동 상식에는 뭐가 있을까요! 정선근 교수는 ‘스트레칭(몸과 팔다리를 쭉 펴는 맨손 체조)’의 효과가 지나치게 부풀려져 있다고 지적했습니다. 정선근 교수는 “나이가 들수록 우리 몸은 뻣뻣하게 굳어 들어갑니다.

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연부 조직이 약해지는 것에 대한 (신체의) 하나의 방어 기전”이라며 “자연스럽게 뻣뻣해지는 걸 스트레칭으로 좋게 하겠다는 건 잘못됐다”고 했습니다. 특히 일부 스트레칭 동작의 경우 목이나 허리 등을 과하게 구부리거나 비트는 동작이 있어 관절이 안 좋은 경우 역효과가 날 수도 있습니다.

허리 아픈 사람이 아침에 반드시 챙겨야 하는 것

일주일에 딱 한 번 15분만 운동할 수 있다면

일주일에 딱 한 번 15분만 운동할 수 있다면 ‘엉덩이 근육’을 강화하라고 권하는 이유는 무엇인가. “우리 몸의 한가운데 있는 엉덩이는 굴착기 엔진과 같은 파워 제너레이터임에도 허벅지에 비해 무시당해 온 근육입니다.

엉덩이 근육은 걷고 뛰는 속도를 높여주고 무릎과 허리 통증을 완화시킨다.

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꼬부랑 노인이 안 되려면 엉덩이가 강해야 합니다. 씨름선수 이만기의 허리 힘이 좋아서 들배지기를 잘한다고 하는데 엉덩이 힘 덕택입니다.

척추와 관절에 무리가 가지 않게 엉덩이 근육을 강화하는 포티 스쿼트(potty squart)를 권합니다. 엉덩이를 뒤로 쭉 빼서 무릎에 부담을 가지 않게 하는 스쿼트 동작입니다.”

정선근 교수의 저서 백년허리 진단편 + 백년허리 치료편 + 백년운동 세트 전3권

백년허리 진단편 + 백년허리 치료편 + 백년운동 세트 전3권

요통 환자의 98%는 수술 없이 완치될 수 있다

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예전에 펴낸 ‘백년 허리’에서 요통 환자의 98%는 수술 없이 완치될 수 있다고 주장해 화제가 되었습니다! ‘천기누설’이라는 말도 나왔습니다. “디스크가 통증을 유발하는 원인은 크게 두 가지다. 디스크 내부가 손상돼 아픈 디스크성 요통과 디스크가 튀어나와서 생기는 좌골신경통이 있습니다.

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문제는 염증입니다. 디스크 안에 있는 수핵이 흘러나와 신경에 묻으면 통증을 일으키는 것인데 이는 아무런 치료를 하지 않아도 6개월이면 사라집니다. 탈출한 디스크도 저절로 들어가는 경우가 많다. 디스크 협착도 마찬가지다.

만약 이 부분을 수술로 잘라내거나 통째로 제거하면 당장은 통증이 사라지겠지만 척추의 ‘쿠션’ 기능을 하는 수핵이 없어져 몇 년 지나면 허리가 더 아프게 됩니다.”

명의 허리통증 치료 디스크 수술 없이 낫게하는 자세 치료법 재활의학과 정선근 교수

명의 허리통증 치료 디스크 수술 없이 낫게하는 자세 치료법 재활의학과 정선근 교수

정선근 교수의 저서 백년허리 진단편 + 백년허리 치료편 + 백년운동 세트 전3권

백년허리 진단편 + 백년허리 치료편 + 백년운동 세트 전3권

윗몸일으키기는 죄가 없다

“첫 책 ‘백년 허리’에서 허리 디스크가 찢어진 사람은 윗몸일으키기를 해서는 안 된다고 했더니 사람들이 ‘윗몸일으키기는 나쁜 운동’이라고 말하더라. 이렇게 오해할 수도 있겠다 싶었습니다. 윗몸일으키기는 복근을 키우는 데 정말 좋은 운동입니다.

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젊고 건강한 허리라면 얼마든지 해도 됩니다. 그러나 디스크가 손상된 사람은 이 운동을 해선 안 됩니다. 나도 40대에 디스크가 온 뒤 처음에는 모르고 허리 강화 운동을 한다며 윗몸일으키기를 열심히 했는데 결과는 더 나빠졌습니다. 내게 맞는 운동이냐 아니냐만 있을 뿐 나쁜 운동, 좋은 운동은 없습니다. 윗몸일으키기는 죄가 없습니다.”

정선근 교수의 저서 백년허리 진단편 + 백년허리 치료편 + 백년운동 세트 전3권

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유퀴즈 온더블럭 정선근 교수는 근력 운동이 더 중요

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정선근 교수는 근력 운동이 더 중요하다고 강조했습니다. 정선근 교수는 “근력 운동을 하면 근육이 생겨 자세도 달라지고 자신감이 생긴다. 근육에서 혈액으로 흘러나오는 ‘마이오카인’(근육 호르몬을 통칭)이 뇌와 온몸의 장기를 자극하고, 우리 몸을 튼튼하게 만드는 효과가 있다”고 말했습니다.

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다만 근력 운동도 각자의 몸 상태에 맞게 ‘개별화’를 해야 합니다. 서울대병원 연구에 따르면 우리 몸에서 말초신경과 근육, 뼈는 상대적으로 천천히 퇴행하는 반면, 연골과 같은 연부 조직은 30대 때부터 급속히 노화가 진행됩니다. 그렇기 때문에 평소 생활 방식이나 운동 습관에 따라 관절 상태가 천차만별이 됩니다.

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정선근 교수는 “40대 이후부턴 운동을 하면 할수록 뼈와 근육에 의해 연부 조직이 ‘치이는’ 상황이 된다”며 “연부 조직을 잘 보호하면서 근력 운동을 해 뼈와 근육을 계속 튼튼하게 유지하는 게 포인트”라고 했습니다.

운동만큼 휴식 중요…근육통에도 민감해져야

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운동만큼 휴식 중요…근육통에도 민감해져야 그러려면 휴식부터 잘 취해야 합니다. 정선근 교수는 “많은 사람들이 운동을 하면 바로 몸이 건강해지는 거로 알고 있는데, 잘못된 생각"이라며 "운동을 할 때는 과부하가 와 몸이 약간 다친다. 휴식을 취할 때 몸이 회복되면서 건강해지는 것”이라고 했습니다.

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운동한 뒤에 느껴지는 통증에도 민감해질 필요가 있습니다. 근육이 회복하는 과정에서 자연스럽게 발생하는 ‘지연성 근육통(DOMS)’과 디스크(추간판 탈출증)의 전조인 근육 방사통을 구분하기 쉽지 않기 때문입니다. 근육 방사통은 대부분 일측성으로 나타나고, 통증이 3~4일 이후에도 계속 나타나는 특성이 있습니다.

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예를 들어 하체 운동을 했는데 한쪽 다리만 아프고, 며칠 뒤에도 통증이 이어지면 방사통일 확률이 높다. 정선근 교수는 "통증은 우리 몸이 보내는 에러 메시지다. 이를 잘 해석하는 게 중요하다"며 “디스크를 치료하려면 운동이 아니라 올바른 자세가 필요하다”고 했습니다.

요즘엔 기구 운동

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40대 후반까지 헬스클럽에서 역기를 들었다는 정선근 교수는 요즘엔 기구 운동을 주로 하고 있습니다. 나이가 들고 관절에 무리가 오면서 운동 방식을 바꿨다. 정선근 교수는 “운동은 자기 몸에 잘 맞는 걸 찾아서 죽을 때까지 해야 한다”며 “오래 살려면 유산소 운동을, 멋지게 살려면 근력 운동을 해라”고 당부했습니다.

유퀴즈 온더블럭 척추의 신으로 불리는 재활의학 전문의 서울대학병원 정선근 교수님 운동법 강의 다시보기 스트리밍

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