저탄고지 당질제한 키토제닉 식단 견과류 추천 7가지와 주의점은?

저탄고지 당질제한 키토제닉 식단 견과류 추천 7가지

저탄고지 당질제한 다이어트를 할 때, 저탄고지 형태로

견과류 섭취를 많이 합니다.

특히 겨울엔 따뜻한 버터와 MCT오일을 녹인 방탄커피에 견과류 한줌이면 속이 그렇게 든든할 수 없죠.

여름에는 더워서 저는 주로 MCT오일 + 아이스아메리카노 + 사카린 7알갱이 정도 넣어서 견과류와 함께 먹습니다.

그런데 견과류도 아무거나 드시면 안됩니다! 

우선 탄수화물이 적은 것으로 드셔야 당분의 섭취를 제한 할 수 있겠죠?

그렇다면 어떤 견과류가 당질제한 다이어트에 적합할까요?

탄수화물 양 기준으로 해서, 랭킹을 뽑아봤습니다.

다음은 순수 탄수화물 양 기준입니다.

순탄수(일명 net carb):소화가 안되어 흡수가 되지 않는 섬유질과 같은 탄수화물을 제외한 나머지 탄수화물 양을 말합니다.

소화가 되면 당분으로 섭취가 되며, 당질제한의 의미가 없어집니다.

아래 랭킹 리스트는 저탄수화물 견과류 Top 7 입니다.

피칸 – 100g에 4그램의 순 탄수화물이 들어 있습니다.

브라질 너트 - 100g에 4그램의 순 탄수화물이 들어 있습니다.

마카다미아 - 100g에 5그램의 순 탄수화물이 들어 있습니다.

헤이즐 너트 - 100g에 7그램의 순 탄수화물이 들어 있습니다.

호두 - 100g에 7그램의 순 탄수화물이 들어 있습니다.

땅콩 - 100g에 8그램의 순 탄수화물이 들어 있습니다.

아몬드 - 100g에 9그램의 순 탄수화물이 들어 있습니다.

특히 아몬드는 아몬드 가루로 분쇄해서 직접 당질제한 베이킹을 하실수도 있고,

판매하기도 합니다. 밀가루 대신 쿠키를 구울 수도 있고, 빵이나 도우를 만들기도 합니다.

단 주의하셔야할 것이, 많은 베이킹 재료를 판매하는 곳에서 보면,

아몬드 가루가 마카롱 재료로 쓰이기 때문에 어렵지 않게 구할 수 있는데요,

성분을 꼭 확인하셔야 합니다. 밀가루랑 섞은 것 (아몬드 85%짜리)이 많습니다.

그런 것 드시면 당질제한의 의미가 없습니다.

먹어도 된다고 하는 우리나라 견과류는 '잣'이 있는데요,

잣 - 100g에 9그램의 순 탄수화물이 들어 있습니다.

헌데 잣은 100g 먹으면 같은 순탄수량의 아몬드와 달리 느끼해서 많이 못먹어요.

가염으로 먹어도 되나?

당질제한을 통해 케토 상태에 들어가면, 몸에 수분을 붙잡고 있지 못해 나트륨이 많이 배출되어,

약간 짜게 드시는 것을 오히려 권장합니다.

허나 가염 견과류는 나쁘다라고 말하기는 좀 그렇긴한데,

너무 맛있어집니다. 즉 아무래도 탄수화물을 어느정도 가지고 있는 '견과류'를 과잉섭취할 수 있습니다.

이 부분은 스스로 기준을 정해서, 한 웅큼이라던지, 몇 알을 먹겠다 라고 정확하게 하셔야 합니다.

당을 첨가하지 않은 피넛버터 한수저를 간식으로 드시는 분도 있습니다.

일반 피넛버터도, 한 수저에 들어간 당은 2g정도 수준입니다.

급하게 허기질때, 한수저 입에무는 것도 하나의 방법입니다만, 

당질제한을 하다보면 단 맛 자체에 굉장히 민감해집니다.

그래서 보통 잼이 들어가지 않은 피넛버터만 먹어도 엄청 달달합니다.

참고로 피해야 할 견과류를 뽑자면

피스타치오 – 100g에 15그램의 순 탄수화물이 들어 있습니다.

캐슈넛 – 100g에 22그램의 순 탄수화물이 들어 있습니다.

절대 하지 말아야 할 것!

말린 과일과 함께 포장된 하루에 한 포 먹는 견과류 드시면 안되요!

말린 과일은 당류가 엄청 놓습니다.

또한 대부분 캐슈넛이 들어가 있는 경우가 많아요!

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