생방송 오늘저녁 <건강HOW> 슬기롭고 건강하게 내 몸 챙기는 비결 심경원 교수 변재철 원장 병원 정보
생방송 오늘저녁 <건강HOW> 슬기롭고 건강하게 내 몸 챙기는 비결 심경원 교수 변재철 원장 병원 정보
<건강HOW> 슬기롭고 건강하게 내 몸 챙기는 비결
▶ 이대 서울 병원 가정의학과 심경원 교수
- 주소 : 서울특별시 강서구 발산1동 공항대로 260 이대서울병원
예전 심경원 교수가 인터뷰한 글에서 심경원 교수가 저녁식사 다이어트를 제안했는데요!
생체리듬상 저녁시간대가 되면 신체가 필요로 하는 에너지 양이 크게 줄어든다.
똑같은 음식을 아침과 저녁에 섭취하는 경우, 오전에 먹은 음식의 칼로리는 낮에 활동하는 동안 에너지로 사용되지만 저녁에 먹은 칼로리는 대부분 소비되지 않고 몸에 쌓여 살이 된다. 야식을 즐기거나 늦게 잠자리에 드는 등 잘못된 저녁 생활습관 역시 비만을 가져온다. 특히 밤에 제대로 자지 못하면 생체회복이 늦어지고 공복감, 포만감을 제대로 인식하지 못해 과식을 하게 된다.
건강하게 날씬해지고 싶다면 끼니를 거르는 것은 금물! 매일 세 끼를 잘 챙겨 먹되 저녁식단에 신경 쓰도록 한다. 아침에는 먹고 싶은 만큼 충분히 먹어 뇌의 활동을 돕고, 점심식사는 단백질 위주로 영양가 있게 챙긴다. 저녁에는 당지수(GI, 탄수화물이 몸안에서 분해돼 혈당으로 변화되는 양과 속도를 나타낸 수치)가 낮은 음식을 먹는다. 단, 식단만 바꾼다고 살이 빠지는 것은 아니므로 식사 관리와 함께 일찍 잠자리에 들고 가벼운 저녁 운동을 하는 것도 빼놓지 않는다.
또 다이어트에 성공한다는 것은 ‘체중을 얼마나 줄였나’보다는 ‘감량한 체중을 얼마나 잘 유지하는가’이므로 목표 체중에 도달하는 기간을 6개월 정도로 길게 잡아 3개월은 감량에 힘쓰고 3개월은 유지에 힘쓴다. 이때 감량하는 체중은 한 달에 1~5kg이 적당하다.
날씬해지는 저녁 라이프스타일
식사에도 통금시간을 정해라 라이프스타일에 맞게 저녁식사 통금시간을 정한다. 다이어트 중이라면 잠들기 6시간 전부터, 감량한 체중을 유지하는 경우라면 잠들기 3시간 전부터 금식한다. 규칙적으로 식사 통금시간을 지키다보면 그 시간 이후에는 위산 분비가 줄어 공복감도 줄고 자연스레 식욕도 없어진다.
일찍 잠자리에 들어라 다이어트를 하는 경우 일찍 저녁식사를 마치기 때문에 늦은 시간까지 깨어있으면 당연히 출출해진다. 일찍 잠자리에 들면 그만큼 덜 먹게 되므로 다이어트에 도움이 된다. 호박씨, 바나나, 포도껍질, 토마토 등에 많이 들어 있는 멜라토닌은 피로회복과 숙면에 도움을 주므로 저녁 간식으로 먹는다.
같은 시간, 같은 장소에서 규칙적으로 먹어라 먹을 것이 눈앞에 보이면 심리적으로 마음이 흔들리게 마련이다. 배가 고파서가 아니라 눈앞에 음식이 있기 때문에 먹게 되는 것. 충동적으로 먹게 되는 음식을 줄이기 위해 식사나 간식은 한곳에서만 먹는다. 텔레비전을 보다가 간식이 먹고 싶어지면 TV 시청을 포기하고 지정된 장소로 가서 간식을 먹는 식. 이렇게 하면 자연스레 음식도 먹는 장소에만 보관하게 되고 음식이 여기저기 널려 있지 않아 유혹도 줄어든다. 음식 먹는 장소를 정한 뒤에는 규칙적인 식사시간을 정한다. 식사 간격은 4~5시간 정도가 적당하다.
혼자 있을 때 먹지 마라 집 밖에서 하루 종일 음식의 유혹을 참다가도 혼자 있게 되면 ‘아무도 안 보는데 어떠냐’는 생각에 폭식을 하게 된다. 또 혼자 식사를 하면 음식 먹는 속도가 빨라지고 자신도 모르게 많은 양의 음식을 먹게 된다. 식사 속도가 빠른 사람은 천천히 먹는 사람에 비해 2배 이상 비만 위험이 높다는 연구 결과도 있다. 가능하면 가족과 함께 대화를 나누면서 식사하고 음식은 20회 이상 씹으며 20분 이상 천천히 먹는다.
저녁 식탁의 그릇과 숟가락을 바꿔라 주변에서 보면 다이어트를 한다며 음식을 그릇에 반만 담아 먹는 경우가 많다. 하지만 이럴 경우 항상 부족하게 먹는다는 느낌 때문에 어느 순간 폭식할 가능성이 크다. 밥그릇을 작은 그릇으로 바꾸는 것이 효과적이다. 큰 밥그릇에 밥을 적게 담으면 아무리 먹어도 적게 먹은 것 같지만 작은 밥그릇에 수북하게 담으면 적게 먹어도 포만감이 들기 때문. 숟가락도 마찬가지로 큰 숟가락으로 먹으면 빨리 먹게 되므로 작은 숟가락으로 바꾼다.
저녁 식사 후 운동하라 미국 시카고대 연구 결과에 따르면 저녁 7시 이후에 하는 운동이 낮 운동보다 효율이 높다고 한다. 저녁 7시 이후에 운동을 하면 신진대사를 증가시키고 운동 효율을 높이는 부신피질호르몬과 갑상선자극호르몬 분비량이 증가하기 때문. 저녁식사 후 한두 시간 뒤에 산책이나 속보 등의 가벼운 운동을 한다.
▼ 심경원 교수 제안! 날씬해지는 다이어트 식단
이대 목동병원 심경원 교수의 저녁식사 다이어트
단백질은 꼭 챙겨 먹어라
점심식사를 허술하게 하면 이를 보상이라도 하듯 저녁은 거하게 먹게 마련. 점심에는 포만감이 느껴지면서 영양의 균형을 맞출 수 있는 음식을 섭취한다. 이상적인 점심 메뉴는 닭가슴살, 육류, 달걀, 두부, 콩류, 유제품 등의 단백질 식품이다. 단백질로 든든하게 점심을 먹고 난 뒤 저녁에는 당지수가 낮은 해조류나 채소류 등의 저인슐린 식품(혈당을 서서히 올려 인슐린이 과다 분비되지 않도록 하는 식품)을 먹는다. 오렌지, 딸기, 바나나, 오이, 피망, 브로콜리, 버섯류, 현미, 등푸른생선, 닭고기, 플레인 요구르트 등이 대표적이다. 밥 역시 흰쌀밥보다는 섬유질이 풍부한 현미밥을 먹는다.
싱겁게 먹어라
짭짤한 음식을 먹으면 침샘이 자극을 받아 소화효소가 분비되고 이로 인해 식욕이 생겨 무의식중에 더 많이 먹게 된다. 짜다는 생각에 밥 섭취량도 늘게 되므로 음식의 간은 싱겁게 한다. 조리할 때 소금, 간장의 양을 줄이는 대신 짠맛을 함유한 멸치가루, 다시마가루, 보리새우가루 등을 사용한다. 통후추, 마늘, 생강 등 향이 강한 향신료를 넣는 것도 방법. 매 끼니 먹는 국물과 김치는 염분이 가득한 음식이므로 찌개 대신 국을 먹고 국물 대신 건더기를 먹는다. 또 요리할 때는 찌거나 굽거나 데치는 등 열량을 낮추는 조리법을 사용한다.
야채도 적당하게 먹어라
다이어트를 하는 경우 야채는 많이 먹어도 괜찮다고 생각하지만 야채도 먹는 방법에 따라 다이어트에 독이 될 수 있다. 기름에 볶거나 드레싱을 듬뿍 넣어 샐러드를 만들면 오히려 칼로리가 높아진다. 가능하면 생으로 먹거나 데치거나 쪄서 먹는다. 당근처럼 기름에 볶아야 암과 노화예방에 좋은 베타카로틴 섭취가 늘어나 영양가가 높아지는 경우에는 우선 끓는 물에 데친 뒤 센 불에서 재빨리 볶는다.
하루 한 번 저열량 간식을 섭취하라
다이어트 중에는 음식물 섭취량이 줄어들어 비타민과 무기질 등의 필수영양소가 부족해지기 쉽다. 하루에 한두 번 정도는 저열량 간식을 먹어 영양소를 보충한다. 이때 간식의 양은 하루 섭취 칼로리의 10% 이하가 적당하다. 다이어트에 도움이 되는 간식은 저지방 우유, 삶은 달걀 흰자, 토마토, 오이, 치즈 등이다. 과일의 경우 비타민은 풍부하지만 사과 1개의 칼로리가 250kcal일 정도로 열량이 높으므로 밤에는 먹지 않는다.
▶ 척추 관절 비수술치료 재활물리치료 정형외과 변재철 원장
주소 : 경기도 성남시 분당구 야탑동 야탑로75번길 5 바른세상병원
분당선 야탑역 3번 출구에서 차병원 방향으로 약 3분, 70m 거리에 위치. (NC백화점 끼고 좌회전)
【 병원 이름 】
바른세상병원
【 전화 】
1577-3175
【 진료시간 】
진료·접수시간
평일 09:00~18:00 (점심 13:00~14:00)
토요일 09:00~13:00
휴진여부
일요일 전부휴진
공휴일 전부휴진
【 병원 정보 】
바른세상병원
#척추 #관절 #수족부 #재활물리치료 #비수술치료
진료과목
내과 전문의 1명, 신경과 전문의 1명, 정형외과 전문의 11명, 신경외과 전문의 5명, 마취통증의학과 전문의 4명, 영상의학과 전문의 2명, 재활의학과 전문의 2명, 가정의학과 전문의 1명
보건복지부 대표 3가지 인증 모두 획득!
1)관절전문병원
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- 관절클리닉
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바른세상병원의 다짐
1. 가장 신뢰할 수 있는 척추관절 병원이 되겠습니다.
2. 철저하게 검증받은 교과서적인 치료만을 고집하겠습니다.
3. 학문적인 연구가 뒷받침되는 병원의 표준이 되겠습니다.
4. 집처럼 편안하고 가족처럼 따뜻하게 보살피는 병원이 되겠습니다.
특수진료장비 CT 1개, MRI 4개
전문 및 특수 진료항목 전문병원 관절
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